Саморегуляция психологического состояния.
Вопрос о релаксации и саморегуляции чаще всего восаморегуузникает в том случае, если человек сталкивается со стрессом. Что же такое стресс? Стресс – совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных или человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов. С незапамятных времен человек реагирует на опасность, что является вполне естественным. Стрессовая реакция вызывается в организме обычным рефлекторным путем как естественное ответное действие: борьба и бегство. Возможны 4 основные реакции организма на стресс:
1. Неблагоприятные факторы вызывают реакцию стресса, после которого человек либо приспосабливается к ситуации (происходит адаптация), либо не приспосабливается (плохая адаптация), в этом случае стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает достаточно часто, что приводит к истощению организма и может стать причиной психосоматических заболеваний. 2. Пассивность. Возникает у человека, адаптационный резерв которого недостаточен (истощен), возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Такая реакция может быть преходящей.
3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности, находит что-либо более подходящее и полезное для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению здоровья (спорт, музыка, работа в саду, огороде, смена работы и т.д.)
4. Активная релаксация (расслабление), повышающая природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Наш ежедневный "естественный” образ жизни с его "привычным” дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более и более привычной в подобных ситуациях становится реакция бегства. И это сочетание неадекватного образа жизни и биохимической и гормональной реакции на стресс может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья. Следовательно, необходимо научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно. Автоматическая реакция организма на стресс состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс, 2) стресс и 3) адаптация. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль – человек, так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если мы хотим направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс должны осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым мы можем помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. "С точки зрения нашего современного научного понимания человек является исключительной системой, поскольку его отличает высшая ступень ауторегуляции”, - эти слова принадлежат И.П. Павлову. Методы релаксации Существуют несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов.
Среди них наиболее значимыми являются следующие:
1. Комплекс упражнений аутогенной тренировки по Шульцу.
2. Активизационный релаксационный метод Махача.
3. Йога. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста по аутотренингу. Если же это невозможно, следует внимательно изучить соответствующие методические пособия, а затем приступать к самостоятельному выполнению упражнений – до получения ощутимых результатов.
Релаксационные упражнения
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, можно будет разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Для начала несколько рекомендаций.
1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять.
2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, относиться к релаксации следует также серьезно, как и в первые дни.
3. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Если во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимание.
4. Не забывайте, что релаксацию вы осваиваете сами для себя! Разучивая релаксационные упражнения и применяя уже освоенную релаксацию, постарайтесь обойтись без зрителей. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
5. Расслабление – как мышечное, так и психическое – дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
6. Во время релаксации ваш организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.
7. Вашей целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
8. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
9. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь их не замечать и не обращать на них внимания. Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовьте себе место для занятий на полу – ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки. Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Упражнения
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы "уставившись” в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выходе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, старайтесь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, "как тряпки”. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия).
5. Напряжение толь ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.
8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто вы играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза. Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза. А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это не что иное, как напрасное расходование энергии… А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо. Правда, стой лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторите 3 раза. Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.
10. В заключение мысленно "пробегитесь” по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, на мгновение, напрягите мышцы всего тела: при выходе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая "внутренняя батарея” заряжена новой энергией. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Так полежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. А теперь – внимание! Не всегда у вас все будет получаться так хорошо, как хотелось бы. В некоторых случаях придется даже прекратить упражнения и повторить весь комплекс с самого начала. Не волнуйтесь – через это проходит почти каждый, ничего страшного в этом нет. Это и есть приобретение опыта. Методика выполнения комплекса релаксационных упражнений основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных частях тела. Иными словами, вы целенаправленно сосредотачивались на чем-то одном. Такая локальная концентрация – лучший способ освоения релаксации.
Релаксация и концентрация неотъемлемы друг от друга, как две части единого целого.
И если вы на одном органе концентрируетесь, то релаксируете все остальные Концентрация
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Приведем несколько примеров, когда из-за этого самого неумения вы впустую тратите не только время, но и свои силы, энергию. Вы даже представить себе не можете, насколько это утомительно. Предположим, вы смотрите телевизор и, следя за событиями на экране, одновременно с кем-нибудь разговариваете. Или вы пишите письмо, но ваши мысли возвращаются к событиям, происшедшим накануне, или убегают вперед, к предстоящим делам и т.д… Возможно, вы принадлежите к тому типу людей, которые не страдают подобным недомоганием. Предположим, вы из тех, кто чувствует себя как рыба в воде, находясь в центре активной деятельности и одновременно выполняя (или успевая выполнить) сразу несколько дел. Или, наоборот, вы прекрасно умеете сосредоточиться на том, что делаете; ваши мысли и чувства не "блуждают”, не отвлекаются ни на что второстепенное или вообще ненужное. Если это действительно так, то вам можно пропустить последующие разделы, касающиеся выполнения концентрационных упражнений, или же ознакомиться с ними позже, когда появится желание. Но не следует забывать, что может возникнуть такое состояние, когда вам (в силу каких-то причин) станет трудно сосредоточиться и вы почувствуете необходимость что-нибудь предпринять для достижения положительного эффекта. В этом случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Концентрационные упражнения (методика выполнения) В этом разделе предлагаем некоторые концентрационные упражнения, которые вы можете выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу, или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после работы. Никаких настоятельных рекомендаций здесь быть не может – каждый выбирает для занятий наиболее удобное время.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие – стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации!).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений: а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточитесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на "своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Концентрации своеобразной, подсознательной – на одном-единственном слове.
6. Выполняйте релаксационно - концентрационные упражнения в течение нескольких минут.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. 8. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность. 9. Когда вы овладеете этим относительно простым способом концентрации, освоите его в достаточной степени, то сможете сосредоточивать внимание в зависимости от потребности – по команде. И сможете делать это где и когда угодно – в автобусе, метро или во время обеденного перерыва на работе. Любые короткие паузы можно с успехом использовать в течение всего дня для психических тренировок и успокоения нервной системы.
Наверняка возникали такие ситуации, когда вы ни за что на свете не могли вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Или же растерянно стояли посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется
кратковременная концентрация по команде – на своем слове либо на счет. В большинстве случаев
выпавшее из памяти слово (или мысль) придет вам в голову буквально через мгновение. Способность концентрироваться, т.е. сосредоточиваться, точно так же, как и умение релаксировать, входит в арсенал ауторегуляционных противострессовых средств, способствующих сохранению здоровья. Ауторегуляция дыхания Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Так же, как и при отработке релаксации и концентрации, при выполнении дыхательных упражнений необходимо соблюдать принципы постепенности и систематичности, отрабатывать их в определенной последовательности. Осваивать регулируемое дыхание желательно не в острой стрессовой ситуации, а в тот момент, когда это вроде бы и не требуется. Этот метод, уже отработанный и вошедший в практику, поможет вам добиться желаемого успокоения. Противострессовые дыхательные упражнения Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Упражнения:
1. Так же, как и при выполнении концентрационных упражнений, сядьте на табуретку или стул (боком к спинке).
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация).
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).
4. Для начала в течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы – особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем – пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна – гораздо важнее правильный ритм.
7. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения.
8. Следующее упражнение – сознательно контролируемая задержка дыхания. Сосчитав до шести, сделайте вдох. При таком медленном вдохе грудная клетка расширяется. Когда вдох достигнет апогея, задержите дыхание на три счета – не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выхода снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.
При задержке дыхания после максимального глубокого вдоха появляется
возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов (красные кровяные тельца) кислородом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение, вызванные стрессом.
9. А теперь – повышение эффективности отдельных фаз дыхания (по Мачеку). В дыхании должно участвовать практически все туловище. Включать отдельные части туловища в дыхательный цикл нужно в следующем порядке. При вдохе сначала включается нижняя часть туловища, т.е. брюшная полость, активизируя главную дыхательную мышцу -–диафрагму. Затем за счет расширения грудной клетки, т.е. активизации межреберных дыхательных мышц, должна включаться средняя часть туловища. Заканчивается вдох в верхней части, то есть в надключичной области. Выдох должен осуществляться в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох. Обратите внимание, что регулируемое дыхание неглубокое и поверхностное – оно активизирует лишь среднюю часть туловища. А теперь приступайте к тренировке дыхания в том порядке, который был описан выше. 10. Вернемся к продолжительному выдоху. Для того чтобы сохранить упругость грудной клетки как можно дольше, отрабатывайте выдох с усилием, т.е. при сопротивлении выдыхаемого воздуха. Для преодоления сопротивления по возможности продолжите выдох – тем самым вы активизируете деятельность не только грудных мышц брюшного пресса. Кроме этого, продолжительный выдох способствует общей релаксации. Естественным тормозом для выдыхаемого воздуха является носовая полость. При выдохе через нос поток воздуха устремляется в узкие отверстия ноздрей, создается сопротивление, и продолжительность выдоха увеличивается.
11. Упражнения для тренировки брюшного дыхания, и в первую очередь диафрагмы. Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных упражнений оказывается, что наиболее важным слагаемым правильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное дыхание. Теперь положите руку на живот (в области пупка) и сосредоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдоха выпятите живот (при этом контролируя рукой) и продолжите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища. Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем – постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшного (диафрагмального) дыхания несколько раз. Приведенные примеры дыхательных упражнений оказывают противострессовое действие, поскольку обеспечивают ауторегулируемый спокойный ритм дыхания. Ауторегулируемый методический подход обеспечивает гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со стрессом: релаксации, концентрации, противострессовых дыхательных и физических упражнений. Эти способы являются единым целым, чтобы в нужный момент можно было предупредить стресс или противодействовать его негативному влиянию.
